Cosa mangiare in gravidanza per non ingrassare troppo?

La gravidanza

Per una donna la gravidanza rappresenta un periodo ricco di emozioni molto forti che la accompagnano per tutti i nove mesi della gestazione.

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Gli esseri umani appartengono alla classe dei mammiferi, organismi viventi che, dopo aver messo al mondo i propri figli, se ne prendono cura finché non li considerano in grado di provvedere a sè stessi.
Il periodo di gestazione ha una durata di nove mesi, suddivisibili in tre trimestri, che presentano caratteristiche estremamente differenti tra loro.

I Trimestre

Si tratta forse del periodo più delicato di tutta la gravidanza poiché la futura mamma prende coscienza del suo nuovo stato, che comporterà grandi cambiamenti sia a livello fisico che a quello psichico.
In questi primi mesi il tuo corpo non subisce modificazioni evidenti in quanto la pancia non è ancora visibile e le mammelle aumentano di volume in maniera moderata; gli ormoni influenzano la tua sfera psico-emotiva e pertanto potresti sentirti strana ed ansiosa. Spesso avvertirai delle nausee mattutine che, con un corretto regime nutrizionistico, diminuiranno.
Il tuo peso corporeo non dovrebbe aumentare più di tre o quattro chili.
Se stai affrontando il primo trimestre di gestazione cerca di viverlo con il massimo relax, ricordando che è assolutamente normale provare dei sentimenti contrastanti.

II Trimestre

Dal quarto al sesto mese starai sicuramente molto bene, sia perché ormai ti sei abituata al tuo nuovo stato, sia perché le fastidiose nausee che ti hanno afflitto nel trimestre precedente tendono ad attenuarsi e potrai finalmente incominciare a pensare serenamente al bambino che presto nascerà. Poni particolare attenzione alla dieta poiché nel secondo trimestre il tuo peso tenderà ad aumentare notevolmente e devi fare in modo che tale aumento non superi i dieci chili.
Anche dal punto di vista emotivo sarai probabilmente più tranquilla.

III Trimestre

Stai avvicinandoti al momento del parto, quando finalmente potrai stringere tra le braccia il tuo bambino. Nell’ultimo trimestre il tuo corpo raggiungerà il massimo valore ponderale, dovuto al fatto che il feto sta raggiungendo le dimensioni definitive; anche in questo periodo stai molto attenta alla tua alimentazione, che dovrà essere sana e facilmente digeribile per non appesantire il tuo metabolismo, già fortemente limitato dalla condizione che stai vivendo. Emotivamente forse ricompariranno episodi di ansia, ma si tratta di fenomeni assolutamente nella norma.

Importanza dell’alimentazione in gravidanza

Durante tutti i nove mesi della gravidanza è fondamentale porre particolare attenzione alla dieta, per assicurare il massimo benessere fisiologico sia alla futura mamma che al bambino.

Si può dire che non esiste un vero e proprio protocollo dietetico per la gestante, dato che, di norma, non sussistono controindicazioni per nessun alimento (a parte casi di patologie organiche conclamate), e neppure assoluta necessità per altri; semplicemente è necessario fare in modo che la dieta sia equilibrata, completa dal punto di vista qualitativo e sufficiente da quello quantitativo, tenendo conto delle necessità della nuova creatura che si sta formando.

È molto importante che tu assuma i pasti in modo regolare, evitando di saltarli quando non ti senti bene (ad esempio se hai le nausee del primo trimestre), ed anche di consumare una quantità esagerata di cibo, perché perderesti completamente il controllo della nutrizione globale giornaliera. Durante tutti i trimestri risulta di fondamentale importanza mantenere un bilancio energetico equilibrato, che deve essere compreso tra 2500 e 3000 calorie al giorno. Ricorda che gran parte delle sostanze nutritive che introduci vengono utilizzate dal feto per la sua formazione e per la crescita del suo corpo; esso prende tutto ciò che gli è necessario dal tuo organismo. Pertanto, se una certa sostanza non è disponibile in quantità sufficiente, sarai tu a risentire maggiormente di tale carenza, con pericolose conseguenze metaboliche; un’eventuale sottoalimentazione, pur essendo dannosa per il feto, avrà conseguenze debilitanti principalmente sul tuo organismo.
Un’alimentazione bilanciata riveste un enorme valore anche per la formazione della placenta, l’organo che assicura le migliori condizioni omeostatiche al feto.

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Come deve essere il regime dietetico in gravidanza

I requisiti principali che deve avere un corretto regime dietetico in gravidanza sono due: da un lato fornire al feto tutti i nutrienti fondamentali per il suo sviluppo, dall’altro non appesantire troppo il fisico della madre.

È risaputo che durante la gestazione dovrai “mangiare per due”, anche se questa affermazione non è del tutto corretta; infatti se così facessi, al momento del parto saresti ingrassata troppi chili.
Per questo motivo è indispensabile affidarsi ad una dieta calibrata, che ti garantisca un corretto apporto calorico, che sia varia e facilmente digeribile e soprattutto che sia in grado di fornire tutti i nutrienti utili per un corretto sviluppo del bambino.

Le sostanze principali che compongono gli alimenti appartengono a tre categorie: proteine, carboidrati (zuccheri) e lipidi (grassi).

Proteine

Quando si devono formare nuovi tessuti, è necessario poter disporre di una notevole quantità di proteine; nella tua dieta quello a cui devi porre maggiore attenzione è proprio il contenuto proteico degli alimenti. Ricorda che il fabbisogno proteico giornaliero è di circa 100 grammi nei primi sei mesi, che aumenterà a 120 grammi negli ultimi tre mesi.
Poiché è necessario che l’equilibrio tra i vari aminoacidi costituenti le proteine sia ottimale, dovrai assumere proteine sia d’origine vegetale che animale.
Le principali fonti di proteine animali puoi trovarle nella carne, preferibilmente bianca (pollo, tacchino, e coniglio), nel pesce (ottimo il pesce azzurro come sardine, in quanto ricchissimo di acidi grassi omega 3), in latte e latticini (privilegia i formaggi magri come crescenza, robiola, ricotta, fiocchi di latte e quartirolo, in quanto molto facilmente digeribili) e le uova (considera come gustosa alternativa la frittata di soli albumi). Il latte in particolare, è molto importante per l’apporto qualitativo di proteine che lo compongono; mezzo litro di latte al giorno, meglio se scremato, rappresenta una dose ottimale nella tua alimentazione.
Ottime proteine vegetali puoi trovarle in legumi come fagioli, ceci e soia.

Carboidrati

La razione giornaliera di carboidrati non deve superare i 7-8 grammi per ogni chilo di peso corporeo; è bene fare in modo di non superare mai questo limite per limitare la tendenza al sovrappeso, visto che durante la gravidanza l’accumulo di peso corporeo può causare conseguenze negative anche per il feto. Ricorda che eventuali complicazioni durante il parto (anomalie del travaglio o tossiemie gravidiche), sono più frequenti con l’aumentare del tuo peso.
Quindi cerca di privilegiare gli zuccheri complessi, preferibilmente non raffinati, e sostituisci, quando possibile, lo zucchero con il miele, che è un alimento naturale molto digeribile, facilmente assimilabile, e con un contenuto calorico equilibrato.
Una dieta ottimale durante il periodo della gestazione dovrebbe comprendere delle porzioni di pasta di 50 grammi al massimo, condita con pomodoro ed un cucchiaio di olio extravergine di oliva (dieta mediterranea). Cerca di mangiare molti cereali integrali, come farro, orzo, avena, segale, grano saraceno, sorgo ed anche riso, eventualmente rosso o nero. Limita il più possibile in pane bianco, che potrai sostituire con pane di segale, fette biscottate integrali o gallette di riso, molto leggere e gustose. Evita il più possibile ogni tipo di dolce, perché estremamente ipercalorico, che potrai sostituire con frutta fresca di stagione, anche sotto forma di gustosi frullati con yogurt o latte di soia.

Lipidi

Per quanto riguarda i lipidi, dovrai limitare al massimo quelli di origine animale (burro, lardo, strutto), sostituendoli con quelli di origine vegetale (olio di soia, di arachide, olio di mais, di girasole, di semi vari). Limita al massimo anche il consumo di insaccati grassi, sostituendoli con quelli magri, come la bresaola (molto ricca di proteine), il petto di tacchino al forno, e il prosciutto cotto e crudo completamente sgrassati.
Elimina i cibi fritti, in quanto aumentano i tempi di digestione e rallentano il tuo metabolismo.
Un alimento che non deve mancare nella tua dieta durante i nove mesi di gestazione, è l’olio extravergine di oliva, in quanto particolarmente ricco di acidi grassi insaturi e di polifenoli, che esplicano un’importantissima azione antiossidante.

Ricorda infine che anche le vitamine rivestono un’importanza fondamentale per il benessere sia tuo che del feto, quindi cerca di introdurne quantità sufficienti per evitare pericolose carenze.

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