Il ruolo dello zucchero nella dieta
I componenti di base per un corretto regime nutrizionale sono proteine, carboidrati e lipidi, affiancati da vitamine e minerali.
I carboidrati (sostanze derivanti dal processo di idratazione del carbonio) che rivestono interesse alimentare sono comunemente distinti in zuccheri semplici e zuccheri complessi.
I primi comprendono i monosaccaridi (fruttosio e glucosio) e i disaccaridi (saccarosio, lattosio e maltosio); i secondi comprendono i polisaccaridi (cellulosa, amido e glicogeno).
I carboidrati semplici, chiamati comunemente zuccheri, sono sostanze dal sapore dolce, facilmente digeribili ed assimilabili in breve tempo, solubili in acqua, e, nella maggior parte dei casi, metabolizzabili dall’organismo umano (a differenza di alcuni composti che non vengono metabolizzati, come il lattulosio, lo xilitolo, il sorbitolo ed il mannitolo).
L’apporto di zuccheri semplici attraverso l’alimentazione giornaliera non dovrebbe superare la percentuale del 10-12%, il che significa che in una dieta di 2500 calorie, questi alimenti dovrebbero essere 60-70 grammi.
Trattandosi di nutrienti a rapido assorbimento, sono in grado di innalzare bruscamente il valore della glicemia nel sangue, che, essendo controllata dall’insulina, un ormone prodotto dal pancreas, determinano di conseguenza un notevole affaticamento funzionale di questo organo.
Quando la quantità di zuccheri circolanti supera la soglia fisiologica, si instaura un fenomeno chiamato iperglicemia; al contrario quando la quantità è minore di tale soglia si ha ipoglicemia.
Un corretto metabolismo glucidico dipende dall’attività del pancreas e dalla sintesi di insulina; qualsiasi alterazione nella produzione di tale ormone pancreatico si ripercuote pericolosamente su tutto il metabolismo corporeo.
Gli zuccheri sono i nutrienti che più degli altri forniscono velocemente energia all’organismo; per questo motivo, quando ti senti stanco e debole senti il bisogno di mangiare qualche dolciume.
Ma devi stare molto attento poiché un’incontrollata assunzione di cibi ricchi di carboidrati può facilmente fare aumentare il tuo peso corporeo, con il rischio di arrivare a dannosi valori di sovrappeso.
Inoltre potresti avvertire una sgradevole sensazione di sonnolenza, un desiderio incontrollabile di dormire ed un marcato calo di concentrazione.
Importanza dello zucchero nell’alimentazione del bambino
Il metabolismo del bambino presenta delle caratteristiche peculiari e dipendenti dalla sua necessità di accrescersi in maniera equilibrata.
Il bambino, soprattutto nei primi anni di vita, ha necessità di crescere sia in altezza che in massa corporea, ma tale processo deve realizzarsi in maniera armoniosa al fine di evitare problemi legati al suo metabolismo.
Pertanto l’apporto di zuccheri alla dieta dovrà seguire scrupolosamente alcuni presupposti finalizzati a garantirgli benessere fisiologico ed accrescimento equilibrato.
Sono da preferire gli zuccheri grezzi e non raffinati, in quanto contengono elevate percentuali di fibre solubili e di sostanze antiossidanti, che ne rallentano l’assorbimento a livello intestinale, mantenendo sotto controllo il picco glicemico post-prandiale.
Le principali fonti di zuccheri semplici sono:
– dolciumi (torte, biscotti e merendine);
– cioccolato (soprattutto quello al latte, bianco, nocciolato, gianduia);
– cioccolatini e caramelle;
– marmellate e creme alla nocciola (tipo Nutella);
– alcuni tipi di frutta (fichi, datteri, cachi, uva sultanina, castagne);
– frutta candita;
– succhi di frutta dolcificati;
– gelati.
Pertanto, se vuoi garantire al tuo bambino un regime nutrizionistico equilibrato, dovrai limitare l’assunzione degli alimenti elencati sopra, cercando di sostituirli con altri meno dannosi alla sua salute, per garantirgli un giusto accrescimento corporeo senza peraltro incorrere in pericolosi rischi di sovrappeso oppure, ancor peggio, di potenziali squilibri ormonali a carico della funzionalità pancreatica.
Perché ridurre l’apporto di zucchero nella dieta del bambino
Un presupposto di fondamentale importanza per garantire al tuo bambino il benessere metabolico, sia presente che soprattutto prolungato nel futuro, è rappresentato da una dieta corretta, dove tutti i nutrienti, ma soprattutto lo zucchero, non vengano introdotti in maniera squilibrata.
È risaputo come lo zucchero sia uno degli alimenti maggiormente demonizzati dai nutrizionisti; le più recenti linee guida raccomandano di evitarne l’utilizzo nella prima infanzia e di limitarne l’assunzione anche nell’età adulta.
L’American Heart Association, un’organizzazione americana che studia le cause di morte per ictus e problemi cardio-vascolari, raccomanda di non usare lo zucchero nell’alimentazione dei bambini di età inferiore ai due anni, e di limitarlo anche nella fase adolescenziale, con una quantità massima di sei cucchiaini al giorno.
Secondo il nutrizionista Andrea Ghiselli del CREA (Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) di Roma, il glucosio ed il fruttosio, che sono i due zuccheri maggiormente consumati nel regime alimentare, mostrano un differente impatto a livello metabolico; infatti il primo incrementa in maniera improvvisa il tasso glicemico mentre il secondo svolge un’azione più graduale.
Un aumento di glicemia nel bambino, il cui metabolismo non è ancora del tutto completo dal punto di vista di sviluppo e potrebbe quindi mostrare delle carenze funzionali, provoca dapprima un incremento nella produzione di insulina da parte del pancreas, che successivamente contribuisce all’accumulo di trigliceridi a livello degli adipociti (cellule adipose) e conseguente aumento del peso corporeo.
Parallelamente alla tendenza al sovrappeso, il tuo bambino potrebbe sviluppare anche una forma di insulino-resistenza, con tendenza all’insorgenza di diabete mellito di tipo II.
Nello stesso tempo devi però tenere presente che, anche secondo il professor Fausto Aufieri di Vis Sanatrix Naturae (Centro di Bioterapia Nutrizionale in Roma), il glucosio rappresenta l’unica fonte di nutrimento per le cellule del sistema nervoso e del cervello, e pertanto una sua deplezione potrebbe provocare dei deficit intellettivi.
Quindi, da quanto sopra esposto, puoi ben capire quale sia l’importanza di un giusto apporto glucidico nella dieta del bambino.
Come ridurre la quantità di zucchero nella dieta dei bambini
Per la salute dei bambini è dunque indispensabile limitare l’assunzione di zuccheri semplici introdotti con la dieta.
Gli zuccheri da evitare sono principalmente quelli aggiunti, ovvero contenuti in prodotti elaborati come merendine, snack, bevande dolcificate, ma anche altri cibi contenenti conservanti che impiegano anche gli zuccheri tra i loro costituenti; quindi cerca di sostituire i cibi sopra elencati con una bella banana, una mela, una pera oppure una porzione di macedonia di frutta di stagione, magari arricchita con un cucchiaio di yogurt intero.
È molto importante poi che tu legga attentamente le etichette dei prodotti: la dicitura “senza zuccheri aggiunti” non sempre ti garantisce la qualità del prodotto, in quanto tali cibi possono essere adatti per un determinato regime dietetico (dimagrante, per diabetici), ma contengono comunque una certa percentuale di grassi vegetali o, ancor peggio, animali.
Al posto delle merendine, se il tuo bambino non apprezza la frutta, puoi offrirgli una fetta di pane integrale con un cucchiaio di miele grezzo: il palato verrà comunque soddisfatto e il suo benessere sarà garantito.
Un’altra alternativa allo zucchero è rappresentata dalla stevia, ricavata dal succo della canna da zucchero, che ha un sapore del tutto sovrapponibile a quella dei classici carboidrati, ma che risulta moto più salutare per il metabolismo del tuo bambino.
Anche lo zucchero di cocco, pur non essendo gradito a tutti a causa del suo sapore molto particolare, rappresenta una valida alternativa al saccarosio.
Un alimento estremamente gradito ai più piccoli è il purè di patate: potresti prepararlo utilizzando le patate semplicemente schiacciate e condite con un filo d’olio extravergine d’oliva ed un cucchiaio di parmigiano; in questo modo offrirai al tuo bambino un cibo saporito, nutriente e facilmente digeribile che non gli farà rimpiangere le merendine industriali.
Anche gli yogurt senza zucchero, magari insaporiti con frutta fresca di stagione, sono un’ottima proposta di un alimento molto gustoso e nello stesso tempo salutare; potresti utilizzare anche cereali sempre non zuccherati, con l’aggiunta di un cucchiaino di vaniglia.
Un’altra proposta per ridurre lo zucchero nella dieta del tuo bambino è quello di produrre personalmente dei dolcetti casalinghi: potresti fare biscotti, torte o crostate utilizzando stevia oppure zucchero di cocco al posto del tradizionale saccarosio; un’alternativa molto gustosa alla Nutella è rappresentata da una crema casalinga ottenuta con chiara d’uovo miscelata a miele grezzo e ad un cucchiaio di cacao magro, a cui potrai aggiungere, dopo la cottura a bagnomaria, una spolverata di mandorle tritate.
