Dieta in Menopausa: cosa mangiare per non ingrassare troppo

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Che cos’è la menopausa?

La menopausa non è una malattia, ma una fase fisiologica della vita di una donna che mediamente fa la sua comparsa tra i 45 e i 55 anni di età anche se ci sono casi in cui può comparire prima o dopo quest’età. Essa porta alla cessazione del ciclo mestruale e all’infertilità con sintomi che vanno dalla sudorazione notturna alle vampate di calore.

Dal punto di vista biologico c’è una riduzione di produzione, da parte delle ovaie, di progesterone e degli estrogeni che sono gli ormoni femminili più conosciuti.
Dal punto di vista psicologico la perdita della fertilità potrebbe rappresentare per la donna un momento delicato perché coincide con l’impossibilità di concepire nuovamente o di avere un figlio. Il calo dell’umore, infatti, può essere connesso proprio a questo aspetto oltre che alla fisiologica perdita di certi elementi fisici. Spesso si verifica anche un calo della libido ed una difficoltà di concentrazione che porta la donna a sentirsi completamente fuori fase e fuori binario.

Dal punto di vista fisico, la menopausa può avere delle conseguenze molto importanti quali l’aumento di peso, la secchezza della pelle e dei capelli, la riduzione della muscolatura: tutto questo è causato dal fatto che, venendo a mancare gli ormoni, si modificano anche i tessuti. Insieme a questi problemi la menopausa può portare all’aumento della pressione arteriosa con rischio di infarti, ictus e demenze. Un’altra problematica è legata al calo del calcio che si riduce drasticamente generando una maggiore rischio di fratture. Per questo motivo è fondamentale seguire una dieta consigliata in menopausa, in modo da sopperire, almeno in parte, alle problematiche sopra elencate.

A cosa bisogna stare attenti durante la menopausa?

Per cercare di rimediare o contenere i danni relativi all’arrivo di questa fase della vita, è importante avere il parere di un medico e seguire una dieta consigliata in menopausa. Infatti questa deve essere programmata in maniera precisa tenendo conto di tutti i cambiamenti sia fisiologici che psicologici che si manifestano nella donna in questa delicata fase.

È necessario partire dai cambiamenti ormonali perché sono proprio questi che, poiché alterati, possono portare a rischi molto seri per la salute della donna. Solo in questa maniera si può mantenere uno stato di salute ottimale nella donna che si stabilizza e poi si mantiene tale nel tempo.

Ma quali sono gli aspetti a cui bisogna fare maggiormente attenzione dal punto di vista alimentare? Il primo aspetto che non bisogna trascurare è legato al fatto che la mancanza di estrogeni altera la capacità di calcificazione delle ossa con la seria conseguenza di osteoporosi. È fondamentale dunque che si mantenga stabile sia livello minerale del calcio, sia il livello vitaminico della vitamina D.

È proprio in questo contesto che la dieta consigliata in menopausa acquista un grandissimo valore perché la quantità presente nel corpo non deve essere inferiore ai 1200/1500 milligrammi al giorno di Calcio e non inferiore ai 10 microgrammi al giorno per ciò che concerne la Vitamina D. Per quest’ultimo problema è importante esporsi molto alla luce solare e decidere tramite consulenza medica sia opportuno assumere farmaci o integratori alimentari.

In alcuni casi la terapia che sostituisce gli estrogeni è consigliata non soltanto perché riduce i sintomi connessi proprio a questa fase della vita, ma anche perché i sintomi legati all’osteoporosi sono meno evidenti. Inoltre questa terapia protegge anche dal rischio di cancro alle ovaie, alla mammella e all’endometrio.

Nel periodo della fertilità, inoltre, gli estrogeni proteggono il corpo femminile dai lipidi proteggendo i vasi sanguigni dal rischio di un infarto. Per queste ragioni è importante tenere sotto controllo il peso ed il deposito viscerale. I lipidi, inoltre, possono aumentare il rischio di cancro al seno per cui è fondamentale controllare il colesterolo.

Poiché la sola dieta consigliata in menopausa non è sufficiente a scongiurare tutti i fastidiosi sintomi più comuni tipici di questa età, può essere utile inserire nell’alimentazione fitosteroli o estrogeni vegetali così da ridurre ansia, irritabilità, sudorazioni o insonnia. In questa maniera anche il livello dell’umore si stabilizza. A questo scopo è utile inserire spesso nella dieta i legumi che sono ricchi di questi nutrienti.

Qual è la dieta consigliata in menopausa?

Sebbene certi sintomi non si annullino attraverso un’alimentazione controllata, esiste comunque una dieta consigliata in menopausa che permette di mantenere stabile l’umore ed evitare l’aumento di peso. Partendo dal presupposto che le diete migliori sono quelle create su misura per le esigenze di una specifica persona, è possibile comunque dare indicazioni su cosa possa essere più opportuno mangiare e dare, così, una dieta consigliata e menopausa.

Sebbene sia importante mantenere un adeguato peso corporeo, la dieta consigliata in menopausa non deve essere troppo povera, ma deve fornire i giusti nutrienti nelle adeguate quantità. Si deve cercare di inserire non più del 25% di grassi che, fornendo lipidi buoni per la salute, svolgono una funzione preventiva per diverse patologie. Questi ultimi elementi, inoltre, forniscono anche il 30% delle energie necessarie alla donna per svolgere le proprie attività giornaliere.

Un esempio semplice di dieta consigliata per la menopausa vede una colazione abbastanza semplice fatta di 300 grammi di latte scremato con circa nove cucchiai di Musley disidratato con l‘aggiunta di nocciole. Una mela e alcune gallette di riso non salate sono l’ideale per uno spuntino mattutino. Il pranzo prevede pasta di semola al sugo e parmigiano e del pesce.

È bene non trascurare gli spuntini perché non permettono di arrivare ai pranzi principali troppo affamati per cui uno yogurt accompagnato da un po’ di frutta smorza l’appetito e gratifica il palato. La sera, a cena, per restare più leggeri la dieta consigliata in menopausa prevede delle verdure come le zucchine che accompagnano dei fiocchi di latte che devono essere sempre a basso contenuto di grassi.

Seguendo queste poche indicazioni i problemi si ridurranno e la prevenzione consentirà di vivere una vecchiaia serena e libera, il più a lungo possibile, da problemi di salute. D’altra parte se si riesce a mantenere buona la salute controllando l’alimentazione, questo può diventare il periodo più bello della vita perché, ormai liberi dalle tante incombenze che la vita propone, di può realmente godere del frutto di tanti anni di duro lavoro.

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