L’interno coscia è uno dei punti più critici del corpo femminile perché vi si concentrano alcuni degli inestetismi che più odiamo, ovvero il rilassamento muscolare e l’aumento del grasso locale. La perdita di tono tipica di questa zona è una conseguenza inevitabile dell’avanzare dell’età ma può anche essere il risultato di continue variazioni di peso o di una dieta ad alto contenuto di sodio.
Talvolta, però, pur seguendo una dieta equilibrata e praticando attività fisica, la parte interna delle cosce rimane molle e antiestetica. In questo caso la causa della perdita di tonicità va ricercata nella mancanza di sollecitazioni adeguate dei muscoli adduttori durante le normali attività quotidiane.
Se è vero che basta poco per far sì che l’interno coscia diventi flaccido, è anche vero che attraverso semplici esercizi che pongono maggior enfasi sugli adduttori e che possono essere eseguiti comodamente a casa è possibile rassodare questa parte del corpo in poco tempo.
Visto però che il dimagrimento localizzato è difficile da ottenere, gli esercizi devono essere abbinati ad un lavoro cardiovascolare, indispensabile per snellire le gambe. Scopri quali sono i migliori esercizi per tonificare l’interno coscia in poco tempo senza bisogno di uscire di casa.
Esercizi per rassodare l’interno coscia
Gli adduttori, che i latini chiamavano i “difensori della verginità”, sono i muscoli che si trovano all’interno della coscia e che consentono l’adduzione dell’anca. Isolando questi muscoli, è possibile rassodarli e renderli più forti.
Qui di seguito ti proponiamo alcuni esercizi per tonificare la zona interna delle cosce che puoi eseguire anche a casa. Se l’allenamento ti sembra troppo blando puoi potenziarlo utilizzando alcuni attrezzi economici e facili da reperire, come le cavigliere con pesi, l’elastico, i manubri, la palla da fitness e le pattine.
1. Spinte interne
Sdraiati a terra su un fianco, distendi le gambe e piega il braccio a contatto con il pavimento, scaricando il peso del busto su di esso. Piega la gamba superiore e portala davanti a quella inferiore, facendo in modo che il piede della gamba piegata sia appoggiato davanti al ginocchio della gamba distesa.
Espirando solleva il più possibile la gamba a contatto con il pavimento, sempre mantenendola distesa e facendo forza sui muscoli dell’interno coscia. Fai attenzione a non incurvare la schiena.
Mantieni la posizione per qualche istante, poi riporta la gamba a terra lentamente, inspirando. Ripeti per 20 volte prima di cambiare lato. Per rendere l’allenamento più intenso puoi mettere dei pesi alle caviglie.
2. Alzate laterali
Sdraiati a terra su un fianco, con un braccio che sostiene la testa e l’altro davanti al petto con la mano appoggiata sul pavimento, per aiutarti nell’equilibrio.
Le gambe sono tese e sovrapposte, la schiena dritta per non cadere con il corpo in avanti o all’indietro. Inspirando, solleva la gamba superiore verso il soffitto, poi, espirando, riportala su quella inferiore.
Ripeti il tutto almeno 20 volte e poi esegui sull’altro fianco.
3. Adduttori su fianco con resistenza
Distenditi su un fianco, con una mano sotto la testa e l’altra lungo il busto. Metti una gym ball (palla da fitness) tra le cosce. Stringi le gambe e schiaccia la palla più che puoi.
Resta ferma per pochi secondi, quindi rilassa lentamente i muscoli e ripeti per 20 volte, mantenendo testa, spalle e bacino in linea.
4. Pressioni con la palla seduta su una sedia
Mettiti seduta su una sedia, con la schiena dritta, e posiziona tra le ginocchia una palla di spugna oppure di gomma, ma un po’ sgonfia per essere più morbida.
Esegui delle pressioni, facendo forza sui muscoli dell’interno coscia e non sulle ginocchia. Esegui 20 ripetizioni lente e poi altre 20 ripetizioni veloci.
Durante le pressioni mantieni l’addome contratto, in modo da far lavorare il pavimento pelvico, e ricordati di espirare quando stringi la palla ed inspirare quando rilassi i muscoli.
5. Pressioni con la palla sul tappetino
Siediti sul tappetino, con le gambe piegate e la schiena dritta. Posiziona la palla tra le ginocchia e mantieni i piedi in posizione aperta.
Espirando, stringi le ginocchia più forte che puoi, poi, lentamente, rilascia facendole tornare nella posizione iniziale, mentre inspiri. Puoi usare le mani per aiutare l’adduzione. P
er intensificare l’esercizio srotola la schiena fino a toccare il pavimento con la zona lombare e ripeti l’esercizio coinvolgendo anche la muscolatura dell’addome. Esegui una serie da 20 ripetizioni.
6. Plié squat
In piedi, divarica le gambe e dirigi le punte dei piedi verso l’esterno. Mantieni la schiena dritta e appoggia le mani sulla spalliera di una sedia.
Da qui, come per lo squat, piega le gambe e scendi verso il basso con il bacino, avendo l’accortezza di mantenere la schiena dritta. Abbassati il più possibile cercando di non sollevare i talloni dal suolo e risali lentamente.
Se vuoi intensificare l’esercizio impugna un kettlebell. Esegui 3 serie da 20 ripetizioni.
7. Affondi laterali
In piedi, gambe divaricate a larghezza bacino, schiena dritta e braccia lungo i fianchi. Fai un affondo laterale con una gamba piegando il ginocchio e mantenendo l’altra gamba distesa con la punta del piede sollevata dal suolo. Mentre ti abbassi porta le braccia in avanti all’altezza delle spalle e unisci le mani.
Scendi più che puoi ma cerca di mantenere sempre il petto alto, la schiena dritta e i muscoli addominali contratti. Torna nella posizione iniziale distendendo la gamba piegata facendo pressione sul tallone e non sulla punta.
Esegui 3 serie da 10 ripetizioni per lato. Se vuoi intensificare l’esercizio impugna una coppia di manubri.
8. Incroci
Sdraiati supina (a pancia in sù) su un tappetino e tieni le braccia lungo i fianchi. Contrai i muscoli addominali in profondità e solleva le gambe in modo che formino un angolo di 90 gradi rispetto al pavimento.
Tenendole ben tese, portale verso l’esterno senza muovere il bacino e tenendo la schiena ben appoggiata a terra. Ritorna nella posizione di partenza incrociando le gambe una davanti all’altra.
Apri e chiudi le gambe per 20 volte, con movimenti lenti. Esegui 3 serie facendo una pausa di 20 secondi tra una serie e l’altra.
9. Apertura delle gambe con elastico
Sdraiati sul tappetino e metti l’elastico intorno alle caviglie. Solleva le gambe di 90 gradi e, con le ginocchia leggermente piegate, apri e chiudi le gambe.
Durante l’esecuzione, mantieni l’elastico sempre in tensione e l’addome contratto e non superare con le gambe la linea del bacino. Controlla la tensione in chiusura, appena senti che sta per finire riapri le gambe.
Esegui 3 serie da 20 ripetizioni, con un recupero di 20 secondi tra una serie e l’altra. Ripeti l’esercizio aprendo e chiudendo le gambe velocemente per 20 volte. Riposa per 20 secondi, quindi esegui altre 20 aperture alla massima velocità ma questa volta allargando di più le gambe.
Consigli per tonificare l’interno coscia
Il primo consiglio per tonificare l’interno coscia è evitare la disidratazione: se non bevi abbastanza l’organismo attingerà dalla riserva di acqua dei muscoli (le alternative sarebbero il cervello e il sangue!), provocando una riduzione della massa muscolare. Il secondo consiglio è limitare al minimo l’apporto di sodio nella dieta: il sodio, infatti, produce rapidamente ritenzione idrica, che si accompagna alla perdita di massa muscolare.
In merito al termine “tonificare” si rende necessario fare una precisazione. Per sentire i muscoli più sodi bisogna necessariamente aumentarne il volume. Spesso noi donne commettiamo l’errore di tenerci alla larga dalle attività che possono aumentare il volume dei muscoli, anche se si tratta di renderli leggermente più grandi.
Pensando di dover “solo tonificare” facciamo attività che con la tonificazione c’entrano ben poco: walking, ballo, aerobica, ginnastica in acqua, ecc. In realtà, senza “aiutino” farmacologico, la donna non è ormonalmente predisposta ad avere gambe erculee. Perciò non preoccuparti se per contrastare la perdita di tono dell’interno coscia dovrai eseguire degli esercizi specifici che coinvolgono i muscoli adduttori e prevedono l’uso di carichi.
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