Vuoi rafforzare e tonificare gambe e glutei con pochi e semplici gesti mirati? Di seguito ti propongo alcuni esercizi di squat da eseguire comodamente a casa per raggiungere il risultato finale che desideri ottenere, osservando già dei cambiamenti in poco tempo.

Come tutti sappiamo, praticare una regolare e corretta attività fisica è importante sia per la mente, in quanto aiuta a distendere i nervi e ad allontanare il malumore, sia per il corpo, dato che in generale ne migliora il mantenimento e il funzionamento.

E’ vero anche che non sempre abbiamo molto tempo a disposizione, perciò, se vuoi avere gambe super toniche e glutei alti e sodi, è sufficiente un piccolo ritaglio di tempo durante la giornata per poter svolgere facili e veloci esercizi di squat, tranquillamente a casa anche tra una faccenda e l’altra.

Lo squat è un esercizio fisico che interessa maggiormente le regioni delle cosce e dei glutei, ma coinvolge anche i muscoli dei polpacci e degli addominali. Ne esistono di diversi tipi, e adesso te ne mostrerò alcuni.

6 esercizi di squat per gambe toniche e sedere sodo

Lo squat classico

Questo è ovviamente l’esercizio base, sul quale si basano le molte varianti esistenti. Per eseguire correttamente uno squat classico, devi partire da una posizione eretta con le braccia distese in avanti, le gambe leggermente divaricate e le punte dei piedi direzionate verso l’esterno.

Da questa posizione abbassa il bacino, stando attenta a mantenere la schiena leggermente esposta in avanti. Una volta raggiunta circa l’altezza delle ginocchia con i glutei, devi semplicemente tornare alla posizione di partenza.

Squat jump

Un pochino più faticoso ma altrettanto costruttivo è lo squat jump. E’ molto simile alla versione classica, ma invece di “tornare nella posizione iniziale”, spingendo con le gambe e distendendole completamente pratica un piccolo salto e ritorna successivamente nella posizione con le ginocchia flesse, cercando di ammortizzare l’atterraggio al meglio. Il movimento deve essere più fluido possibile e il salto soltanto di alcuni centimetri.

Squat con manubri

Per intensificare lo sforzo dello squat classico e lavorare maggiormente sulla muscolatura già allenata, puoi praticare un esercizio classico impugnando due manubri (con peso variabile in base al soggetto). Le braccia in questo caso devono essere posizionate lungo i fianchi. In questo modo l’esercizio risulterà più faticoso e gli arti inferiori saranno sottoposti a un maggiore sforzo.

Pistol squat

Per praticare un pistol squat è richiesto un pochino di allenamento, quindi se inizialmente ti sembra troppo faticoso non spaventarti, col tempo migliorerai. In questo caso devi distendere una gamba avanti a te il più possibile e anche le braccia. Poi ti accovacci quanto puoi sull’unica gamba rimasta a terra e, con la spinta di essa, torni nella posizione iniziale.

Squat al muro

Lo squat al muro fa parte di una categoria di esercizi leggermente diversa, in cui è richiesto di mantenere una posizione fissa per un determinato lasso di tempo. Come si intuisce dal nome, l’ideale è che tu assuma la posizione dello squat (quindi con le ginocchia flesse e le braccia in avanti) ma con la schiena appoggiata al muro. Dovresti riuscire a mantenere la posizione per circa un minuto e ripetere l’esercizio più volte. In questo caso l’azione tonificante agirà soprattutto sui glutei.

Squat in punta

Per lavorare bene anche sui polpacci puoi optare per lo squat in punta. La posizione di partenza è uguale a quella dello squat classico ma con le gambe leggermente più divaricate. Una volta abbassato il bacino al livello delle ginocchia, sollevati sulla punta dei piedi e mantenere per alcuni secondi la posizione, dopodiché poggia i talloni a terra e prosegui con la risalita classica.

Con questi 6 tipi di squat potrai finalmente dedicarti alla cura delle gambe e dei glutei in poco tempo e con pochissima attrezzatura.