Stanchezza invernale: che cos’è
SAD (Seasonal Affective Disorder) è la sindrome del Disturbo Affettivo Stagionale, che causa una pronunciata stanchezza durante la stagione invernale.
All’arrivo del freddo il tuo organismo deve affrontare tutta una serie di mutamenti metabolici che possono richiedere un notevole consumo di energie e di conseguenza provocare alcuni disturbi di varia natura ed entità.
Si tratta di un malessere stagionale che consiste innanzi tutto in una spiccata astenia accompagnata da una spossatezza generalizzata che ti spingerebbe a rimanere a letto per molte ore del giorno.
Chiunque, occasionalmente, può sentirsi stanco, ma di solito è sufficiente una bella dormita per recuperare; quando invece la stanchezza persiste per molti giorni senza cause apparenti, allora puoi sospettare di essere affetto da SAD.
Tieni presente che anche il tuo umore ne può risentire, è risaputo che in inverno c’è la tendenza a diventare pigri; con il freddo, infatti, chi ha voglia di muoversi da casa?
Inoltre il ricordo delle bellissime giornate estive, piene di sole, di caldo e di giornate di vacanza non può che acuire il tuo malumore.
Da cosa è causata
Le cause di tale sindrome sono da ricercare in alcuni fattori, e precisamente:
– cambiamento climatico con diminuzione della temperatura, che contribuisce a rallentare il tuo metabolismo; infatti, quando le temperature si abbassano, l’organismo umano è costretto a spendere molta energia per mantenere costante l’omeostasi corporea, e questo fatto contribuisce a farti sentire affaticato.
– Riduzione delle ore di luce naturale che, per alcune settimane durante i mesi invernali, arriva ad essere veramente limitata; tale fenomeno condiziona il tuo encefalo a produrre una minore quantità di serotonina, che viene considerata l’ormone del buonumore e del benessere in generale.
– La diminuzione delle ore di luce diurna influisce anche sui ritmi circadiani del tuo organismo che viene stimolato ad aumentare la sintesi di melatonina, un ormone che induce una notevole sonnolenza; la produzione di tale sostanza infatti si verifica durante le ore di buio.
– Cambiamento di abitudini dopo le vacanze estive, che implicano il ritorno in città, la ripresa delle attività lavorative ed un minore tempo disponibile per il divertimento.
Come si manifesta
I sintomi che caratterizzano la SAD, sono i seguenti:
– stanchezza mentale;
– astenia muscolare;
– spossatezza;
– pigrizia;
– marcata sonnolenza e letargia;
– difficile risveglio al mattino;
– apatia e malumore;
– difficoltà di concentrazione;
– irritabilità;
– calo del desiderio;
– tristezza.
Si tratta di fenomeni fisici, provocati dal fatto che il tuo organismo deve adattarsi all’abbassamento delle temperature, e psichici per la minore produzione di serotonina.
Rimedi per affrontare la stanchezza invernale
Non devi preoccuparti se, con l’arrivo della stagione invernale, ti senti oppresso dai sintomi sopra elencati; si tratta infatti di un disagio temporaneo e facilmente superabile mediante alcune semplici precauzioni che possono aiutarti davvero ad affrontate al meglio i mesi freddi.
Ritmo circadiano sonno-veglia
Uno dei presupposti fondamentali per il tuo benessere psico-fisico è rappresentato dalla qualità del sonno; dovresti dormire almeno sette ore per notte ed il riposo dovrebbe verificarsi in condizioni favorevoli.
Come accennato sopra, quando le giornate si accorciano, il nostro organismo tende ad aumentare la sintesi di melatonina, un ormone ipno-inducente; quindi, sfruttando tale situazione, cerca di andare a dormire sempre alla stessa ora e prima di coricarti non assumere bevande eccitanti come caffè, alcol oppure tè.
Alimentazione
Una corretta alimentazione gioca un ruolo molto importante per garantire al tuo organismo tutte le risorse di cui necessita in vista dei mesi freddi.
Durante la stagione invernale non dovresti fare dei pasti troppo abbondanti, per non affaticare esageratamente il tuo apparato gastro-intestinale; sarebbe preferibile consumare numerosi spuntini che ti possano garantire un giusto apporto calorico durante tutta la giornata ed inoltre ti consentano di abbreviare i tempi della digestione.
Con il freddo, l’unico pasto realmente abbondante, ma anche facilmente digeribile ed assimilabile, deve essere la prima colazione, che, come è risaputo, ti permette di ricaricare le energie dopo le ore di digiuno notturno.
Pertanto devi porre particolare attenzione alla tipologia di alimenti da consumare, che saranno prevalentemente di tipo proteico; potrai mangiare quindi toast con pane integrale, bresaola (un insaccato iperproteico) e formaggio magro; molto indicati anche un uovo alla coque o una frittata di albumi, ricchissimi di proteine; pancake farciti con marmellata; fette biscottate integrali con miele; frullati, centrifugati e spremute di frutta; una coppetta di macedonia di frutta di stagione; yogurt con cereali, soprattutto fiocchi d’avena; muesli e cereali grezzi.
Dopo aver fatto una prima colazione di questo tipo, il tuo organismo avrà ricevuto la quantità di calorie necessarie per affrontare i rigori climatici.
Il pranzo e la cena devono comprendere alimenti proteici, ma anche carboidrati, che, nella stagione fredda, supportano il metabolismo energetico; quindi fai abbondante utilizzo di frutta e verdura freschi, di carne magra preferibilmente bianca, di pasta e pane integrali, di riso e cereali grezzi, ed assicurati di fornire al tuo corpo un’adeguata quantità di fibre alimentari che aiutano la funzione intestinale regolarizzandola.
Per assicurarti un sonno ristoratore, consuma una cena molto leggera e facilmente digeribile; vanno benissimo le vellutate di verdura ed i formaggi magri, magari arricchiti da una porzione di insalata fresca; non lasciarti tentare da cibi troppo conditi, da fritture oppure da intingoli vari: potresti rimanere sveglio tutta la notte.
Ricorda che il triptofano, un amminoacido essenziale contenuto soprattutto nel latte, aiuta a dormire bene; quindi un bel bicchiere di latte tiepido prima di andare a letto non potrà che favorire un salutare riposo notturno.
Attività fisica
Un suggerimento molto efficace è quello di praticare, durante i mesi freddi, una moderata attività fisica, per mantenere il tuo organismo in condizioni di benessere fisiologico. Infatti è risaputo che la sedentarietà prolungata rallenta tutti i processi metabolici e diminuisce l’energia funzionale della muscolatura. Pertanto cerca di camminare con andatura sostenuta per almeno trenta minuti al giorno; sarebbe consigliabile effettuare queste passeggiate in un ambiente non inquinato, come un giardino, oppure se è possibile, in campagna o lungo la battigia. In questo modo assicuri al tuo organismo un’ossigenazione ideale per i tessuti ed elimini le tossine accumulate. Dopo una rigenerante passeggiata di questo tipo ti sentirai meno stanco, ed anche il tuo umore sarà migliore.
Vitamine
La vitamina D è un principio attivo di fondamentale importanza per il benessere del tuo apparato osteo-articolare, pertanto cerca di assumerla sotto forma di integratori, o di alimenti che ne sono ricchi, come ad esempio: tutte le verdure a foglia verde, il pesce (soprattutto lo sgombro, la trota, il salmone affumicato, lo storione, il pesce spada), le uova, i latticini, e l’olio di fegato di merluzzo.
La vitamina C è particolarmente indicata durante i mesi freddi per la sua azione stimolante a livello del sistema immunitario che, come sai, contrasta l’insorgenza dei malanni di stagione, come raffreddori, mal di gola, alterazioni febbrili e tosse. La puoi trovare in abbondanza negli agrumi: una buona spremuta d’arancia bevuta durante i pasti ti può essere di grande aiuto.
Idratazione
Le temperature rigide potrebbero ridurre il tuo desiderio di bere, ma ricorda che l’organismo va idratato correttamente anche in inverno, poiché anche se sudi di meno, il tuo corpo continua a perdere acqua attraverso l’apparato renale, i polmoni, l’epidermide, e l’intestino (il crasso riassorbe da sette a dieci litri di liquido al giorno). Quindi è fondamentale bere regolarmente dei liquidi che possono essere acqua, tisane (utilissime quelle energizzanti), tè o infusi di ogni tipo.
Integratori
Per ricaricarti dalla stanchezza fisica e mentale tipiche della stagione fredda, puoi utilizzare anche specifici integratori ricchi di sali minerali e vitamine, eventualmente aromatizzati con succo di arancia. Di fondamentale importanza sono magnesio, potassio, zinco, vitamine del gruppo B e selenio, che rappresentano un ottimo scudo contro i malanni di stagione.
